Тревога. Вот то чувство, которое чаще всего охватывает нас теперь при мысли о будущем. Тревожиться за себя и своих близко — нормально. Но нормально ли, когда ты тревожишься и не можешь остановиться?

Наш гайд по тревоге поможет разобраться.

Итак, немного фактов.
Тревожные расстройства занимают второе место после депрессий.
Но диагноз этот ставится гораздо реже.

Тревога — это ощущение надвигающейся опасности, ожидание негативных событий и мрачные, но зачастую трудноопределимые предчувствия.

Но тревога — это не только эмоции страха, растерянности, злости, беспокойства, напряжения. Это еще и физические проявления:

• ускоренное сердцебиение
• жар или озноб
• мышечное напряжаение
• подъем или понижение артериального давления
• боли или дискомфорт в животе
• разнообразные расстройства желудка
• предобморочное состояние
• неусидчивость
• бессоница
• отсутствие аппетита или повышенный аппетит

Зачем же нам нужна такая неприятная эмоция?
Чтобы это понять, нужно оглянуться назад, в прошлое человечества. Итак...

Тревога — один из главных адаптационных механизмов.

Благодаря ему наши предки оставались бдительными и избегали многих опасностей, которые подстерегали доисторических людей:

• нападение хищников на открытых пространствах;
• грязная или испорченная еда;
• опасные незнакомцы;
• поддержание хороших отношений внутри племени (нежелание конфликтов);
• оправданный страх воды, высоты, змей, диких зверей, насекомых и новых мест.

Вовремя реагировать на опасность и даже уметь предвидеть ее было важно. Тревога была оправдана. Но за последние двести лет наша жизнь сильно изменилась. А механизм тревоги остался прежним и встроенная в нас древняя система безопасности продолжает работать так же, как и тысячи лет назад, опираясь на эмоции, а не на разум.

Потому что тревога не рациональна и управляется эмоциями.
Так можно быстрее среагировать на опасность и спастись.

• есть четкий повод (экзамен, смена работы, дорогая покупка, ответственное решение).
• чувство тревоги ограничено по времени (перед экзаменом есть, после – нет).
• она не принимает крайних форм либо они однократны и не повторяются (например, паническая атака после нескольких бессоных ночей подготовки к экзамену и волнения возможна, но она не должна повторяться после того как экзамен прошел и у вас была возможность отдохнуть).

В целом, тревога – это всего лишь сигнал мобилизации определенных сил организма. Она помогает собраться, адаптироваться к ситуации и справиться с ней.

Словом, между тревогой и тревожными расстройствами, проходит весьма тонкая грань.
Определить ее можно, задав один вопрос:
Насколько ваша тревога мешает вам жить?
Стимулов, вызывающих тревогу, много. Поэтому крайние проявления тревоги и называют тревожными расстройствами. Рассмотрим основные.

• Изолированные фобии – страх определенной опасности. Боязнь пауков, собак, авиаперелетов и так далее. Фобиям присущ сильный страх, учащенное сердцебиение и выброс адреналина. Эти ощущения возникают моментально и времени на анализ не остается. Иногда фобия связана с негативным прошлым опытом, но только для тех людей, которые изначально склонны были бояться предмета своего страха.
• Социальные фобии – боязнь негативной оценки окружающих. Например, публичных выступлений. Или походов в общественный туалет. Крайняя степень застенчивости, осложняющая жизнь прежде всего ее владельцу.

Для фобий свойственно избегательное и охранительное поведение. Чем больше я боюсь, тем сильнее пытаюсь избежать встречи с объектом страха, что порой требует большого количества сил и времени. И тем больше я боюсь. Замкнутый круг.

Что еще?

Для фобий характерны и «магические» ритуалы, позволяющие ощутить контроль над ситуацией. Например, напевать себе под нос, чтобы успокоиться, напрягаться и хвататься за что-то, молиться или просто повторять какую-то фразу про себя.

Источник тревоги при ГТР (генерализованном тревожном расстройстве) может быть совершенно любым, а точнее их много. Тревогу вызывает буквально всё.

• Отчитал начальник — значит скоро уволят.
• Ребенок получил двойку — будет неучем и дворником.
• Цены растут — нищая старость не за горами.

Невозможно перестать думать об этом, а значит невозможно перестать тревожиться.

Постоянная тревога влечет за собой неприятные физические симптомы — бессоницу, несварение, усталость, мышечные боли, синдром раздраженного кишечника и ощущение безнадежности. Часто ГТР приводит к депрессии (¾ всех случаев).

Сложность еще и в том, что люди с ГТР годами не обращаются за помощью, считая свои ощущения обычным беспокойством, либо ищут помощь не там. Например, посещают гастроэнтеролога и пьют лекарства от несварения, вместо того чтобы устранить истинную причину болей в кишечнике.

Как понять что у вас ГТР? Ответ тот же. Насколько тревога мешает вам работать, радоваться жизни или выстраивать отношения с окружающими? Если почти всегда, то стоит задуматься.

Чаще всего оно работает так.
Появлению панического расстройства предшествует триада:

• чрезмерные физические и/или эмоциональные нагрузки
• паническая атака
• закрепление реакции, то есть неоднократное повторение панической атаки.

Паническая атака – сильнейший приступ тревоги, вызванный ощущениями в вашем теле. Вам кажется, что вы умираете. Но это не так. От панической атаки еще никто не умирал.
Когда панические атаки повторяются раз за разом и вы не можете выйти из дома, опасаясь, что это случится вновь, развивается паническое расстройство.
Приступы часто связаны и с агорафобией – страхом мест или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку.

• Слишком людно, я боюсь выглядеть смешным!
• Я не знаю, где аварийный выход в этом торговом центре.
• Вдруг кинозал закроют, когда я буду внутри?

Всё это агорафобия.

Чем страх отличается от тревоги?
У страха всегда есть основания.
Основания для тревоги тоже есть.
Но существуют они только в нашей голове.

Попытка контролировать навязчивые мысли (обсессии) с помощью ритуалов (компульсии).

«Я боюсь микробов, поэтому мою руки по тридцать раз и обязательно начинаю мыть их с большого пальца левой руки. Если я собьюсь мне приходится начинать всё сначала»

Так это и работает. ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) может серьезно осложнять жизнь. Исполнение ритуалов порой занимает столько времени, что ни на что иное сил просто не остается. Отлично помогает отвлечься от мыслей, правда?

Ритуалы при обсессивно-компульсивном расстройстве — это попытка избавиться от неприятных мыслей или попытка их контролировать. А еще стремление к идеалу. Перфекционизм, возведенный в высшую степень.

ПТСР возникает в следствие переживания какого-то ужасающего опыта. Вы сами становитесь жертвой или катастрофа происходит на ваших глазах.

Воспоминания о пережитом преследуют вас постоянно. Вы вновь и вновь переживайте потрясение и шок. Симптомы ПТСР могут сохраняться годами.

Способ первый
Возможно, стоит обратиться к психологу. Специалист поможет понять, как действовать дальше, как снизить тревогу, нужно ли подключать медикаментозное лечение и нужна ли консультация врача-психиатра.

Способ второй - когда нет возможности обратиться к психологу
Всмотритесь в страх. Когда мы сильно тревожимся, мы принимаем решение, есть угроза или нет, исходя из эмоций. Попробуйте перевести эмоциональное в рациональное. Составьте список:

• чего именно я боюсь? Что со мной произойдет, если я...
• а случится ли с другими людьми тоже самое, если они будут действовать так же как я?
• насколько часто случается то, чего я боюсь?

Не торопитесь. Тщательно обдумайте каждый пункт. Представьте, как действовал бы на вашем месте кто-то другой?
Если большинство людей действуют иначе, попробуйте действовать так же. Если вы раз за разом будете идти в свой страх, и не случится ничего страшного, скорее всего вы научитесь не бояться.

Пусть всё получится! (а если нет, смотри пункт первый)